Als ich kürzlich von Tampa zurück nach Zürich flog, kam ich zwar mit einem Koffer voller Geschichten an – aber auch einem Körper, der sich alles andere als reisefit anfühlte: Steifer Nacken, schwere Beine und ein dumpfer Druck im unteren Rücken. Denn lange Flüge sind für den Körper eine echte Herausforderung: enge Sitze, trockene Luft, wenig Bewegung. Jetlag.
Zur Regeneration meldete ich mich bei Davide Crocè, Gründer von Halo Health und Experte für Bewegung, Prävention und Rehabilitation. Hier kommen seine Tipps, um dem Körper auf langen Flügen etwas Gutes zu tun, und wacher und leichter am Zielort anzukommen.
Warum Bewegung im Flugzeug so wichtig ist
Stundenlanges Sitzen verlangsamt den Blutfluss in den Beinen, fördert Schwellungen und kann – gerade bei Risikofaktoren – sogar das Thromboserisiko erhöhen. Gleichzeitig verkürzen sich Hüftbeuger und Brustmuskeln, während Nacken und unterer Rücken durch die Sitzhaltung stark belastet werden. Bewegung wirkt dem entgegen. Wichtig ist nicht die Intensität, sondern die Wiederholung. Entscheidend sind regelmässige, gezielte Mikrobewegungen – direkt im Sitz oder kurz im Gang. „Alle 60 bis 90 Minuten ein kurzes Übungs-Set reicht oft aus, um Kreislauf, Gelenke und Rücken deutlich zu entlasten“, empfiehlt Crocè.
Meine Tipps für die Flugvorbereitung
- Essen: Setze auf eine Kombination aus Protein (z. B. Joghurt, Eier) und Gemüse oder Salat statt auf schweres oder salziges Fastfood. Das stabilisiert den Blutzucker und verhindert das typische „Food-Koma“ im Flieger.
- Hydration: Trinke bereits am Flughafen ausreichend Wasser und reduziere Alkohol sowie stark zuckerhaltige Getränke. Die trockene Kabinenluft entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit.
- Outfit: Bequeme, nicht einengende Kleidung und das Zwiebelprinzip erleichtern Bewegung und helfen, Temperaturwechsel besser zu verkraften.
Das Mini-Programm im Sitz
Wenn du nicht aufstehen kannst oder willst, helfen kurze Bewegungssequenzen direkt am Platz.
1. Fuss-Pumpe (gegen Schwellungen)
- Aufrecht sitzen, beide Füsse flach am Boden.
- 20–30 Sekunden lang abwechselnd Zehen hochziehen (Fersen am Boden) und Fersen anheben (Zehen am Boden).
- 2–3 Durchgänge
2. Fusskreisen (für Sprunggelenke)
- Ein Bein leicht anheben, Fuss locker kreisen.
- 10 Kreise nach aussen, 10 nach innen.
- Bein wechseln, 2 Runden pro Seite.
3. Knie-zur-Brust-Light (für Hüfte & unteren Rücken)
- Etwas nach vorne rutschen, Rücken aufrecht.
- Ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust ziehen, 10–15 Sekunden halten.
- Seite wechseln, pro Bein 2 Wiederholungen.
4. Schulter- und Nacken-Release
- Schultern 10-mal zu den Ohren hochziehen und fallen lassen.
- Dann 10-mal nach hinten kreisen.
- Kopf langsam seitlich neigen, jede Seite 10–15 Sekunden halten.
Im Gang: Wenn du aufstehen kannst
Sobald das Anschnallzeichen aus ist, lohnt sich ein kurzes „Walk & Move“-Ritual.
1. Geh-Minute plus Waden-Dehnung
- 1–2 Minuten locker im Gang auf- und abgehen.
- Danach ein Bein nach hinten setzen, Ferse am Boden, 20–30 Sekunden dehnen.
- Seite wechseln, 2 Runden.
2. Mini-Kniebeugen (Squats light)
- Füsse hüftbreit, Gesäss leicht nach hinten, Rücken möglichst gerade.
- 8–12 kleine Kniebeugen, 1–2 Sätze.
3. Hüft- und Brustöffner
- Unterarme auf Schulterhöhe an die Kabinenwand, Brust sanft öffnen.
- Danach Hüftbeuger im Stand 20–30 Sekunden pro Seite dehnen.
Das Minimalprogramm für die Langstrecke
Für Flüge über sechs Stunden reicht ein simples Grundschema:
- Jede Stunde: Fuss-Pumpe und Fusskreisen im Sitz
- Etwa alle zwei Stunden: kurz gehen, Waden dehnen, Schultern kreisen
- Einmal vor dem Schlafen im Flieger: komplettes Sitz- oder Gangprogramm
Meine Tipps für weniger Jetlag nach dem Flug
- Tageslicht & Bewegung: 10–20 Minuten im Tageslicht spazieren gehen hilft, Kreislauf und innere Uhr zu synchronisieren.
- Kurz-Stretching im Hotel: Waden, Hüftbeuger, Brust und Nacken in einer 5–10-minütigen Routine dehnen.
- Leichte Mahlzeiten, viel Wasser und möglichst rasch an die lokale Schlafenszeit herantasten.
Kleine Routinen mit grosser Wirkung
Ein paar bewusst eingeplante Bewegungsroutinen im Flugzeug entscheiden oft darüber, ob du am Zielort müde und steif ankommst – oder ob du dich trotz Langstrecke bereit fühlst, den neuen Ort, den neuen Tag und vielleicht sogar den nächsten Termin wirklich zu nutzen. Der Körper braucht auf Reisen keine Perfektion, sondern Regelmässigkeit und Aufmerksamkeit. Und falls es dich am Ende in die Galley zieht: Smalltalk mit der Crew ist erlaubt – aber ein paar Fusskreise davor schaden ganz bestimmt nicht.
